30일 전체 과정
사기 전에 다 보세요. 세 분의 30일을 하루도 빼지 않고 공개합니다. 한 번 결제하면 세 분 모두와 할 수 있어요.
- 🎙 매일 아침 캐릭터 목소리 인사 + 오늘 할 일
- 💡 왜 하는지 · 🪶 힘든 날 버전 · 👂 캐릭터 팁
- ✍️ 저녁 한 줄 기록 → 30일 끝에 나의 30일 기록 정리본
- 🔔 안 한 날 저녁 9시에 한 번 챙김 · 🗓 주마다 리포트
덕수 할배의 30일 몸 습관
하루 하나, 10분
“첫날은 이불 속에서 해도 된데이. 기지개 세 번이믄 됐다.”
| 1주 · 알아차리기 | |
| 1 | 기지개 규칙 무료 눈 뜨자마자 누운 채로 기지개 세 번 켜기 힘든 날은: 누운 채로 두 팔만 위로 쭉 한 번 뻗기 |
| 2 | 물 한 컵 규칙 무료 일어나서 물 한 컵 마시기, 컵은 전날 밤 식탁에 꺼내 두기 힘든 날은: 컵만 식탁에 꺼내 놓고 한 모금 마시기 |
| 3 | 창문 규칙 무료 아침에 창문 열고 바깥 공기 쐬며 3분 서 있기 힘든 날은: 창문 열고 바깥 한 번 내다보고 닫기 |
| 4 | 대문 밖 5분 규칙 무료 집 앞(또는 단지 안)을 5분만 걷고 들어오기 힘든 날은: 현관문 열고 문 앞까지만 나갔다 오기 |
| 5 | 계단 한 층 규칙 무료 엘리베이터 대신 계단 딱 한 층만 걷기 (난간 잡고) 힘든 날은: 난간 잡고 계단 몇 칸만 올라가 보기 |
| 6 | 숟가락 내려놓기 규칙 무료 한 끼는 한 입 먹을 때마다 숟가락 내려놓고 천천히 먹기 힘든 날은: 첫 세 입만 숟가락 내려놓고 먹기 |
| 7 | 휴대폰 재우기 규칙 무료 자기 30분 전 휴대폰을 침대에서 먼 곳에 두기 힘든 날은: 누울 때 폰을 엎어서 머리맡 멀리 두기 |
| 2주 · 조금 늘리기 | |
| 8 | 10분 걷기 규칙 집 근처를 10분 걷기 (시계 보고 정확히) 힘든 날은: 집 앞 오 분만 걷고 들어오기 |
| 9 | 한 시간에 한 번 규칙 오래 앉아 있을 때 한 시간마다 일어나 집 안 한 바퀴 돌기 (오늘 세 번) 힘든 날은: 오늘 딱 한 번만 일어나 집 안 한 바퀴 돌기 |
| 10 | 바로 앉기 규칙 식탁에 앉을 때 등 펴고 발바닥 바닥에 붙이기, 오늘 세 번 확인 힘든 날은: 앉을 때 한 번만 발바닥 바닥에 붙이기 |
| 11 | 가까운 곳 걸어가기 규칙 10분 거리 볼일(가게·우체국 등) 하나는 걸어서 가기 힘든 날은: 집 앞 가게까지만 걸어갔다 오기 |
| 12 | 물병 보이는 곳 규칙 물병을 하루 종일 눈에 보이는 자리에 두기 힘든 날은: 물병을 지금 앉은 자리 옆에 갖다 두기 |
| 13 | 과자 숨기기 규칙 과자·간식을 눈에 안 띄는 높은 찬장으로 옮기기 힘든 날은: 식탁 위 과자 봉지 하나만 찬장 안에 넣기 |
| 14 | 15분 일찍 눕기 규칙 평소보다 15분 일찍 불 끄고 눕기 힘든 날은: 평소보다 오 분만 일찍 불 끄기 |
| 3주 · 묶기 | |
| 15 | 아침 세트 규칙 기지개 → 물 한 컵 → 창문 열기를 한 번에 이어서 하기 힘든 날은: 기지개 켜고 바로 물 한 모금만 마시기 |
| 16 | 목·어깨 돌리기 규칙 목과 어깨를 천천히 다섯 번씩 돌리기 (불편하면 바로 멈추기) 힘든 날은: 어깨만 천천히 한 번 으쓱했다 내리기 |
| 17 | 새 길 규칙 평소와 다른 길로 10분 걷기 힘든 날은: 평소 길에서 골목 하나만 바꿔 걷기 |
| 18 | 광고 시간 규칙 텔레비전 광고 나올 때마다 일어나서 제자리걸음 힘든 날은: 광고 한 번만 일어나서 서 있기 |
| 19 | 저녁 바람 규칙 저녁 먹고 10분 바깥바람 쐬며 걷기 (어두우면 밝은 길로) 힘든 날은: 저녁 먹고 현관 밖에서 바람 일 분만 쐬기 |
| 20 | 이불 개기 규칙 일어나서 바로 이불 개기 힘든 날은: 이불만 반으로 접어 두기 |
| 21 | 달력 기록 규칙 오늘 걸은 시간을 달력에 숫자로 적기 힘든 날은: 달력에 걸었으면 동그라미 하나만 치기 |
| 4주 · 굳히기 | |
| 22 | 알람 규칙 내일 걷기 시간을 정하고 휴대폰 알람 맞추기 힘든 날은: 내일 걸을 시간만 정해서 소리 내 말해 두기 |
| 23 | 비 오는 날 규칙 비 오는 날 대신 할 집 안 10분 활동 하나 정해 종이에 쓰기 힘든 날은: 비 오는 날 할 거 한 단어만 메모하기 |
| 24 | 운동화 먼저 규칙 운동화를 현관 맨 앞, 바로 신을 자리에 두기 힘든 날은: 운동화를 신발장에서 꺼내 현관 바닥에 두기 |
| 25 | 자랑 한마디 규칙 가족이나 친구 한 명에게 오늘 걸은 것 말하기 힘든 날은: 가족에게 오늘 걸었다고 문자 한 줄 보내기 |
| 26 | 천천히 먹기 복습 규칙 오늘 두 끼를 숟가락 내려놓으며 천천히 먹기 힘든 날은: 한 끼 첫 몇 입만 숟가락 내려놓고 먹기 |
| 27 | 휴대폰 방 밖 규칙 휴대폰 충전기를 침실 밖으로 옮기기 힘든 날은: 오늘 밤 폰만 거실에 두고 자기 |
| 28 | 내 아침 순서 규칙 나만의 아침 순서를 종이에 써서 현관이나 냉장고에 붙이기 힘든 날은: 아침 순서 첫 번째 하나만 종이에 쓰기 |
| 29 | 빠진 날 메우기 규칙 체크표에서 제일 많이 빠진 습관 하나 골라 오늘 다시 하기 힘든 날은: 제일 많이 빠진 습관 이름만 체크표에서 찾아 두기 |
| 30 | 졸업 규칙 계속할 습관 3개 골라 냉장고에 붙이기 힘든 날은: 계속할 습관 하나만 골라 냉장고에 붙이기 |
졸업 선물: 비 오는 날 집 안 10분 목록 · 이 챌린지는 의학적 조언이 아닙니다. 몸이 불편하면 쉬세요.
옥분 여사의 30일 지갑 단속
하루 한 줄 가계부
“적기만 해요. 반성은 나중에 해도 돼요.”
| 1주 · 알아차리기 | |
| 1 | 한 줄 가계부 규칙 무료 오늘 쓴 돈을 "어디서·얼마" 한 줄로 적기 힘든 날은: 오늘 제일 큰 지출 하나만 적기 |
| 2 | 영수증 털기 규칙 무료 지갑·가방 속 영수증 다 꺼내서 버릴 것과 적을 것 나누기 힘든 날은: 지갑 속 영수증만 꺼내서 한곳에 모아 두기 |
| 3 | 음료 세기 규칙 무료 오늘 사 마신 커피·음료 개수와 금액 적기 힘든 날은: 오늘 사 마신 음료 개수만 적기 |
| 4 | 장보기 메모 규칙 무료 장보기 전 살 것 메모하고 메모에 있는 것만 사기 힘든 날은: 장보기 전에 꼭 살 것 하나만 적어 가기 |
| 5 | 알림 끄기 규칙 무료 쇼핑 앱 광고·할인 알림 하나 끄기 힘든 날은: 제일 자주 오는 쇼핑 알림이 뭔지만 확인해 두기 |
| 6 | 냉장고 사진 규칙 무료 장보기 전 냉장고 안 사진 한 장 찍어 가기 힘든 날은: 냉장고 문 열고 칸 하나만 사진 찍기 |
| 7 | 일주일 합계 규칙 무료 1주일 한 줄 가계부 금액 합계 내기 힘든 날은: 가장 많이 쓴 날 하루만 찾아 표시하기 |
| 2주 · 조금 늘리기 | |
| 8 | 구독 목록 규칙 매달 자동으로 나가는 구독·정기결제 목록 다 적기 힘든 날은: 생각나는 구독 하나만 적어 두기 |
| 9 | 하나 끊기 규칙 한 달간 안 쓴 구독 하나 해지하기 힘든 날은: 해지할 구독 하나만 정해서 이름 적어 두기 |
| 10 | 장바구니 하룻밤 규칙 온라인 장바구니에 담은 건 결제하지 말고 하루 묵히기 힘든 날은: 결제 전에 장바구니 화면만 한 번 닫기 |
| 11 | 배달 한 번 쉬기 규칙 오늘 배달 대신 집에 있는 재료로 한 끼 해결 힘든 날은: 배달 앱 열기 전에 냉장고 먼저 한 번 열어 보기 |
| 12 | 편의점 세 번 규칙 편의점 들어가기 전 "진짜 필요하나?" 세 번 묻기 힘든 날은: 편의점 문 앞에서 한 번만 물어보기 |
| 13 | 집 도시락 규칙 내일 먹을 간식이나 도시락 하나 집에서 싸 두기 힘든 날은: 가방에 과일이나 간식 하나만 넣어 두기 |
| 14 | 형광펜 규칙 2주 가계부에서 "안 써도 됐던 돈"에 형광펜 칠하기 힘든 날은: 안 써도 됐던 돈 하나만 동그라미 치기 |
| 3주 · 묶기 | |
| 15 | 봉투 나누기 규칙 이번 주 생활비 금액을 정해 종이봉투(또는 메모)에 적어 두기 힘든 날은: 메모에 이번 주 생활비 금액 숫자만 적기 |
| 16 | 안 쓰는 날 규칙 오늘 하루 돈 안 쓰는 날 해 보기 (꼭 필요한 건 예외로 적기) 힘든 날은: 오늘 한 끼만 돈 안 쓰고 해결하기 |
| 17 | 있는 거 먼저 규칙 집에 쌓인 휴지·세제·조미료 개수 세고 다 쓸 때까지 안 사기 힘든 날은: 휴지 개수 하나만 세어 보기 |
| 18 | 1+1 의심 규칙 1+1·할인 상품 집기 전 "원래 살 거였나?" 메모에 적기 힘든 날은: 할인 상품 집기 전에 한 번 내려놓고 다시 보기 |
| 19 | 경조사 메모 규칙 이번 달 경조사·선물 예정 목록과 예상 금액 적기 힘든 날은: 이번 달 경조사 하나만 달력에 표시하기 |
| 20 | 가격 외우기 규칙 자주 사는 물건 5개의 평소 가격 적어 두기 힘든 날은: 자주 사는 물건 하나 가격만 적기 |
| 21 | 3주 합계 규칙 3주째 합계 내고 1주차와 비교하기 힘든 날은: 삼 주차 합계만 내 보기 |
| 4주 · 굳히기 | |
| 22 | 동전 통 규칙 오늘 생긴 동전·잔돈을 집 저금통에 넣기 힘든 날은: 주머니 속 동전 하나만 저금통에 넣기 |
| 23 | 갖고 싶은 것 메모 규칙 사고 싶은 것 하나를 "나중에 볼 목록"에 적고 일주일 뒤 다시 보기 힘든 날은: 사고 싶은 것 이름 하나만 휴대폰 메모에 적기 |
| 24 | 고정 지출 한 줄 규칙 매달 꼭 나가는 돈(공과금·통신비 등)을 한 줄 표로 정리 힘든 날은: 고정 지출 하나만 이름과 금액 적기 |
| 25 | 물건 하나 정리 규칙 안 쓰는 물건 하나를 나눔하거나 중고로 정리하기 힘든 날은: 안 쓰는 물건 하나만 골라 문 앞에 두기 |
| 26 | 외식 횟수 정하기 규칙 이번 달 외식 횟수를 미리 정해 달력에 표시 힘든 날은: 이번 달 외식 횟수 숫자만 정하기 |
| 27 | 식구 회의 규칙 가족과 이번 달 같이 아낄 것 하나 정하기 힘든 날은: 가족에게 같이 아낄 것 하나 문자로 물어보기 |
| 28 | 따라 사기 멈춤 규칙 남이 산 거 보고 사고 싶어지면 사지 말고 메모만 하기 힘든 날은: 갖고 싶어진 것 이름만 한 단어 메모하기 |
| 29 | 한 달 합계 규칙 30일 가계부 합계 내고 제일 많이 샌 곳 한 군데 적기 힘든 날은: 가계부에서 제일 자주 나온 곳 하나만 적기 |
| 30 | 졸업 규칙 다음 달에도 지킬 지갑 규칙 3개 골라 냉장고에 붙이기 힘든 날은: 지킬 규칙 하나만 골라 냉장고에 붙이기 |
졸업 선물: 새는 돈 점검표 · 이 챌린지는 투자 조언이 아닙니다. 일상 소비 기록만 다룹니다.
정희 원장의 30일 말 습관
덜 상처 주고 덜 상처받기
“한 박자면 된다. 말은 안 도망간다.”
| 1주 · 알아차리기 | |
| 1 | 한 박자 규칙 무료 대답하기 전에 속으로 "하나" 세고 말하기, 오늘 세 번 힘든 날은: 오늘 한 번만 대답 전에 하나 세기 |
| 2 | '근데' 세기 규칙 무료 오늘 "근데", "아니"로 말을 시작한 횟수 세서 적기 힘든 날은: 오후 한 시간만 근데 횟수 세기 |
| 3 | 먼저 인사 규칙 무료 가족이나 동료에게 먼저 인사 한 번 하기 힘든 날은: 눈 마주치면 고개만 한 번 끄덕이기 |
| 4 | 고마워 소리 내기 규칙 무료 "고마워요/고마워"를 소리 내서 한 번 말하기 힘든 날은: 물건 받을 때 고마워 한마디만 하기 |
| 5 | 부탁형 규칙 무료 시키는 말 한 문장을 "~해 줄래요?"로 바꿔 말하기 힘든 날은: 해 줘 대신 해 줄래요 한 번만 말하기 |
| 6 | 끝까지 듣기 규칙 무료 상대 말이 끝날 때까지 끼어들지 않고 듣기, 한 번 힘든 날은: 상대 말 끝나고 하나 세고 말하기 |
| 7 | 후회 한 줄 규칙 무료 이번 주 내가 한 말 중 다시 하고 싶은 말 하나 적기 힘든 날은: 다시 하고 싶은 말 한 단어만 적기 |
| 2주 · 조금 늘리기 | |
| 8 | '나는' 문장 규칙 "너는 왜 ~" 대신 "나는 ~할 때 ~했어요"로 한 번 말하기 힘든 날은: 나는으로 시작하는 문장 하나 속으로 만들어 보기 |
| 9 | 되묻기 규칙 "그러니까 ~라는 말이죠?" 하고 한 번 확인하기 힘든 날은: 업무 얘기 하나만 되물어 확인하기 |
| 10 | 구체적 칭찬 규칙 "잘했어" 대신 무엇을 잘했는지 짚어서 칭찬 한 번 힘든 날은: 잘했어 뒤에 단어 하나만 더 붙이기 |
| 11 | '맨날' 금지 규칙 "맨날", "항상", "또"를 오늘 하루 쓰지 않기 힘든 날은: 맨날 한 단어만 오늘 빼고 말하기 |
| 12 | 보내기 전 한 번 규칙 단체 대화방·업무 메시지는 보내기 전 소리 내 한 번 읽기 힘든 날은: 제일 중요한 메시지 하나만 소리 내 읽고 보내기 |
| 13 | 거절 문장 규칙 정중한 거절 문장 하나를 미리 써 두기 (예: "이번엔 어렵겠어요, 다음에 도울게요") 힘든 날은: 이번엔 어렵겠어요, 이 한마디만 메모하기 |
| 14 | 변명 없는 사과 규칙 미안한 일이 있으면 "미안해요" 뒤에 "근데"를 붙이지 않기 힘든 날은: 미안해요 하고 입 다물기, 딱 한 번 |
| 3주 · 묶기 | |
| 15 | 바로 반응 멈춤 규칙 거슬리는 말을 들으면 바로 대꾸하지 말고 메모에 적어 두기 힘든 날은: 거슬린 말 한 단어만 메모하기 |
| 16 | 기분 한 단어 규칙 오늘 내 기분을 한 단어로 적기 힘든 날은: 좋다, 그냥, 별로 중에 하나 고르기 |
| 17 | 뜻 물어보기 규칙 서운한 말 들으면 "그게 어떤 뜻이었어요?" 하고 한 번 묻기 힘든 날은: 서운한 말 하나 메모해 두고 물을지 나중에 정하기 |
| 18 | 여기까지 규칙 "그 얘기는 여기까지 할게요" 문장을 소리 내 세 번 연습 힘든 날은: 여기까지 할게요, 한 번만 소리 내 말해 보기 |
| 19 | 그 자리에 없는 사람 규칙 자리에 없는 사람 이야기가 나오면 화제 한 번 돌리기 힘든 날은: 그런 얘기 나오면 맞장구만 안 치기 |
| 20 | 답장 온도 규칙 짧은 답장("ㅇㅇ", "네")에 한마디 더 붙여 보내기 힘든 날은: 네 뒤에 고마워요 하나만 붙이기 |
| 21 | 3주 비교 규칙 2일차에 센 '근데' 횟수를 오늘 다시 세서 비교하기 힘든 날은: 한 시간만 근데 횟수 세 보기 |
| 4주 · 굳히기 | |
| 22 | 아침 첫마디 규칙 아침 첫마디를 미리 정해서 말하기 (예: "잘 잤어요?") 힘든 날은: 아침에 처음 본 사람한테 좋은 아침 한마디 |
| 23 | 들어올 때 첫마디 규칙 집이나 사무실에 들어설 때 "다녀왔어요/수고 많아요" 한마디 힘든 날은: 들어갈 때 고개 한 번 숙여 인사하기 |
| 24 | 인정 먼저 규칙 회의·의논 때 상대 의견을 한 줄 인정하고 내 의견 말하기 힘든 날은: 회의 때 그 생각도 맞네요, 한마디만 하기 |
| 25 | 잔소리 한 번 삼키기 규칙 하고 싶은 잔소리 하나를 말 대신 메모에 적기 힘든 날은: 하고 싶은 잔소리 한 번만 꾹 삼키기 |
| 26 | 잠깐 쉬기 규칙 목소리가 커지면 "잠깐 쉬었다 얘기해요" 말하기 (미리 세 번 연습) 힘든 날은: 잠깐 쉬었다 얘기해요, 한 번 소리 내 연습 |
| 27 | 고마움 문자 규칙 가족이나 동료 한 사람에게 고맙다는 문자 한 통 힘든 날은: 고마워요 한마디에 이름만 붙여 보내기 |
| 28 | 고친 말버릇 규칙 30일 동안 고친 말버릇 하나와 남은 말버릇 하나 적기 힘든 날은: 고친 말버릇 하나만 적기 |
| 29 | 내 문장 카드 규칙 앞으로 쓸 나만의 문장 3개를 카드에 써서 지갑·휴대폰에 두기 힘든 날은: 제일 자주 쓸 문장 하나만 휴대폰 메모에 적기 |
| 30 | 졸업 규칙 계속 지킬 말 규칙 3개 골라 냉장고나 책상에 붙이기 힘든 날은: 계속 지킬 말 규칙 하나만 골라 붙이기 |
졸업 선물: 바꿔 말하기 사전 · 이 챌린지는 심리 상담·치료를 대신하지 않습니다.